Il rapporto tra qualità del sonno e salute metabolica è sempre più al centro della ricerca scientifica. Dormire troppo poco, ma anche troppo, può avere conseguenze sull’organismo. Un nuovo studio internazionale prova a individuare la durata ideale del riposo notturno per ridurre il rischio di insulino-resistenza, una condizione che può precedere lo sviluppo del diabete.
Lo studio: analizzati oltre 23 mila adulti
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica BMJ Open Diabetes Research & Care, esisterebbe una durata ottimale del sonno capace di favorire un metabolismo più equilibrato del glucosio.
Lo studio, di tipo osservazionale, ha analizzato i dati di 23.475 persone tra i 20 e gli 80 anni, raccolti nell’ambito delle indagini del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) condotte tra il 2009 e il 2023.
Tra i partecipanti, 10.817 avevano informazioni anche sulle abitudini di sonno nel fine settimana, suddivise in quattro categorie:
- nessun recupero di sonno
- fino a 1 ora in più
- tra 1 e 2 ore in più
- oltre 2 ore in più
Per valutare il rischio di insulino-resistenza, i ricercatori hanno utilizzato il parametro eGDR (estimated glucose disposal rate), considerato un indicatore affidabile della capacità dell’organismo di gestire il glucosio.
Come funziona l’indicatore eGDR
L’eGDR viene calcolato tramite una formula che tiene conto di:
- circonferenza della vita
- glicemia a digiuno
- pressione arteriosa
Valori più bassi (inferiori a 6–7 mg/kg/min) indicano un rischio maggiore di resistenza all’insulina, mentre valori più elevati (oltre 10 mg/kg/min) indicano un rischio inferiore.
Tra i partecipanti allo studio, il valore medio registrato era 8,23 mg/kg/min.
In media, durante la settimana lavorativa le persone dormivano 7 ore e 30 minuti, mentre nel fine settimana il sonno medio arrivava a circa 8 ore. Poco più del 48% dei partecipanti ha dichiarato di recuperare ore di sonno nei giorni festivi.
Quante ore di sonno sono ideali
L’analisi statistica ha mostrato una relazione a curva a U invertita tra durata del sonno e rischio metabolico.
Il risultato principale dello studio indica che la durata ottimale del sonno è di circa 7 ore e 18 minuti per notte.
- Sotto questa soglia: dormire un po’ di più è associato a un miglior metabolismo del glucosio e quindi a un rischio minore di insulino-resistenza.
- Sopra questa soglia: aumentare ulteriormente la durata del sonno è collegato a un peggioramento dell’indicatore metabolico.
L’effetto negativo del sonno eccessivo è apparso particolarmente evidente nelle donne e nelle persone tra i 40 e i 59 anni, una fascia di età in cui aumenta anche il rischio di sviluppare disturbi metabolici.
Il ruolo del sonno di recupero nel weekend
Uno degli aspetti più interessanti della ricerca riguarda il cosiddetto “sonno di recupero” nel fine settimana, una pratica comune soprattutto tra chi dorme poco durante i giorni lavorativi.
I risultati indicano due scenari diversi:
Se durante la settimana si dorme poco
Per chi dorme meno delle 7 ore e 18 minuti ottimali, recuperare 1-2 ore di sonno nel weekend è associato a un miglior valore di eGDR e quindi a un rischio metabolico inferiore.
Se durante la settimana si dorme già abbastanza
Al contrario, chi dorme già più della soglia ideale nei giorni feriali non dovrebbe eccedere nel recupero di sonno nel weekend.
Aggiungere oltre due ore di sonno in più rispetto alla routine settimanale è stato infatti associato a un valore di eGDR più basso, segnale di un rischio metabolico maggiore.
Questo risultato è rimasto valido anche dopo aver considerato altri fattori che possono influenzare la salute, tra cui:
- stile di vita
- livello di istruzione
- stato civile
- origine etnica
In sostanza, dormire troppo nel fine settimana potrebbe non essere salutare se durante la settimana il riposo è già sufficiente.
Il legame tra sonno e metabolismo
Gli autori dello studio sottolineano che il rapporto tra sonno e metabolismo è bidirezionale.
Come spiegano i ricercatori, può crearsi un circolo vizioso:
- le alterazioni metaboliche disturbano i normali ritmi del sonno
- un sonno irregolare o eccessivo peggiora ulteriormente la salute metabolica
Questo meccanismo potrebbe contribuire allo sviluppo di patologie come diabete di tipo 2, obesità e sindrome metabolica, condizioni sempre più diffuse nei paesi industrializzati, Italia compresa.
Limiti dello studio e possibili implicazioni cliniche
Gli autori ricordano che si tratta di uno studio osservazionale, quindi non è possibile stabilire con certezza un rapporto diretto di causa ed effetto.
Tuttavia, i risultati suggeriscono che le abitudini di sonno – in particolare il recupero nel weekend – potrebbero avere un ruolo importante nella regolazione metabolica.
Queste informazioni potrebbero essere utili anche nella pratica clinica, offrendo nuovi spunti ai medici per migliorare la gestione dei pazienti con diabete o a rischio di svilupparlo.
Conclusione
Il messaggio che emerge dalla ricerca è chiaro: l’equilibrio nel sonno è fondamentale quanto la sua quantità. Dormire troppo poco può aumentare il rischio metabolico, ma anche eccedere nel riposo — soprattutto recuperando molte ore nel fine settimana — potrebbe non essere benefico. La chiave sembra essere una routine regolare di circa sette ore di sonno per notte, mantenuta con costanza durante tutta la settimana.
